Многие женщины, считают, что во время беременности необходимо максимально ограничить физические нагрузки. Конечно же, не стоит переутомлять себя сложными и длительными тренировками в этот период, нельзя выполнять ряд упражнений, которые могут быть вредны для плода, а также необходимо обязательно отказаться от подъема тяжестей. Однако это совсем не означает, что гимнастика для беременных женщин совсем не важна.
С помощью специальных упражнений в организме начинают активироваться естественные обменные процессы, заметно улучшается внутреннее кровообращение. Кроме того, с помощью специальных занятий можно будет исправить осанку и улучшить растяжку тканей, которые чуть позднее будут задействованы во время родов.
Гимнастика станет отличным профилактическим средством против разрыва промежности во время родов. Также многие эксперты убеждены в том, что она оказывает особый терапевтический эффект на самого малыша.
5 ключевых принципов гимнастики для беременных
Выполняя специальные упражнения, обращайте внимание на несколько важных принципов, которые помогут вам всё сделать правильно:
- Делайте зарядку за два часа до или после приема пищи, чтобы желудок был пустым;
- Уделяйте на занятия не менее 30 минут, не более 1 часа, чтобы нагрузка была оптимальной;
- Выполняйте упражнения не на диване, так как это малоэффективно, а на специальном коврике на полу;
- Если гимнастика для беременных проводится в домашних условиях, предварительно проветривайте комнату;
- Движения во время выполнения упражнений должны быть плавными и медленными, избегайте резких движений.
Примеры упражнений гимнастики для беременных
Для укрепления мышц тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник, склонны к растягиванию в период беременности и после родов, рекомендуется выполнять следующие упражнения:
- нужно лечь на спину, согнуть колени, плотно упереться стопами ног в пол, затем напрячь мышцы тазового дна так, будто вы пытаетесь втянуть в себя воздух (упражнение выполняется до 10 раз с небольшими перерывами);
- нужно встать на четвереньки и выпрямить спину, втянуть живот и сильно напрячь мышцы ягодиц, после этого сделать выдох и одновременно выгнуть спину.
Для укрепления бедер, чтобы во время родов было легче раздвигать ноги, можно выполнять гимнастику для беременных следующим образом:
- нужно сесть прямо, соединить ступни друг с другом, взяться руками за лодыжки, а затем прижать бедра к полу с помощью локтей, при этом важно удерживать такое положение в течение двадцати секунд;
- это же упражнение можно выполнить, сев на подушку.
Для гибкости суставов тазового пояса идеально подходят упражнения с приседаниями. Однако здесь необходимо знать, как выполнять это правильно:
- нужно встать лицом к устойчивому стулу, широко расставить ноги в стороны и медленно приседать, стараясь постоянно держать спину прямо (выполнять приседания от 5 до 10 раз);
- когда вы привыкнете к этому упражнению, можно усложнить его, отказавшись от использования стула.
Дыхательная гимнастика для беременных не менее важна, так как позволяет научиться расслаблять мышцы, что пригодится во время родов:
- нужно дышать через рот (неглубокие вдохи), другой человек должен положить руки вам на лопатки для контроля вибрации в них, с каждым вдохом дыхание должно становится легче;
- нужно дышать через нос (глубокие вдохи), другой человек должен положить руки вам на талию и наблюдать за вашим дыханием, которое должно постепенно становиться легким.
ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ
